Spanie w nieregularnych godzinach nie tylko zaburza nasz naturalny rytm dobowy i jest niezdrowe dla organizmu, ale również wpływa negatywnie na sam sen. Po nieprzespanej nocy czy zmianie czasu możemy mieć trudności z zasypianiem, doświadczać nocnych pobudek, a w rezultacie budzić się kompletnie niewyspanymi. Jak poradzić sobie z rozregulowanym snem? Czy można temu zaradzić? Omawiamy!
Rozregulowany sen – przyczyny
Do najczęstszych przyczyn problemów ze snem związanych z rozregulowaniem rytmu dobowego należą przede wszystkim:
- zmiana strefy czasowej (jet lag) – często dotyczy wyjazdów wakacyjnych. Nawet dwu/trzygodzinna różnica może zakłócić działanie zegara biologicznego, powodując senność w ciągu dnia i bezsenność w nocy;
- praca zmianowa – osoby pracujące na nocnych zmianach lub rotacyjnie często cierpią na zaburzenia snu i przewlekłe zmęczenie, ich zegar biologiczny nie ma bowiem szans, aby się ustabilizować przy takim trybie życia;
- zmiana czasu na letni/zimowy – choć różnica to tylko jedna godzina, dla organizmu może oznaczać nawet kilka dni zaburzonej synchronizacji;
- brak regularności w godzinach zasypiania i wstawania – jeśli jednego dnia kładziemy się spać o 23, a innego o 3 lub jeśli często „zarywamy nocki” z nadzieją, że odrobimy to sobie w weekend, może to spowodować, że nasz rytm dobowy stanie się bardzo rozchwiany;
- nadmierne korzystanie z ekranów wieczorem – ekspozycja na światło niebieskie na około 1-2 godziny przed snem hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu snu.
Nasze ciało kieruje się rytmem okołodobowym, sterowanym głównie przez światło i ciemność. Gdy ten rytm zostaje zaburzony, organizm nie wie, kiedy ma się wyciszyć, a kiedy być aktywny. Prowadzi to nie tylko do problemów z zasypianiem, ale i obniżonej jakości snu.
Jak poradzić sobie z rozregulowaniem pór zasypiania i wstawania?
Dobra wiadomość jest taka, że zegar biologiczny da się zresetować – choć wymaga to systematyczności. Jak to zrobić? Omawiamy kilka praktycznych strategii:
Stałe godziny snu i pobudki – nawet w weekend
Starajmy się kłaść spać i wstawać o tej samej porze, także w dni wolne. Tylko zadbanie o regularność pór zasypiania i wstawania pozwoli organizmowi wrócić do prawidłowego rytmu.
Ekspozycja na naturalne światło rano
Po przebudzeniu warto wyjść na zewnątrz, najlepiej na słońce – naturalne światło od razu rano pomaga w regulacji zegara biologicznego. Z kolei wieczorem należy unikać mocnego światła, szczególnie tego emitowanego przez ekrany.
Stopniowe przesuwanie godzin snu
Jeśli wracamy z innej strefy czasowej lub musimy zmienić porę zasypiania, dobrze jest robić to stopniowo – np. przesuwać godzinę snu o 15–30 minut dziennie. Dzięki temu organizm będzie miał szansę się przyzwyczaić.
Zadbaj o regularny grafik zmian
Jeśli pracujemy na zmiany, możemy sprawdzić, jakie są szanse na to, aby uregulować ich grafik. Zmiany godzin pracy powinny mieć miejsce nie częściej niż raz na tydzień. Jeśli zaczniemy zauważać, że praca zmianowa powoduje u nas zaburzenia snu, warto zastanowić się nad nowym miejscem zatrudnienia.
Wspomaganie się melatoniną
Melatonina to naturalny hormon produkowany przez szyszynkę, który informuje organizm, że nadszedł czas na sen. U osób z zaburzonym rytmem dobowym, melatonina może być stosowana w celu przyspieszenia powrotu do prawidłowego cyklu snu i czuwania. Melatonina przydaje się w przypadku:
- jet lagu;
- pracy zmianowej;
- problemów z zaśnięciem po przesunięciu czasu;
- bezsenności związanej z wiekiem – u seniorów naturalna produkcja melatoniny spada.
Rozregulowany sen to problem, który można rozwiązać!
Źródło:
Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, Zaburzenia rytmu okołodobowego, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego.
